耀世娱乐老板：**优化体育表现：直角肩训练指南**

直角肩是

许多体育活动中的关键要素，它能增强力量、稳定性和移动性。直角耀世娱乐老板说：本文将提供一个循序渐进的直角肩训练指南，

帮助您提升运动表现。

**什么是直角肩？**

直角肩是指肩关节在特定角度（通常为90度）下处于稳定和可控的位置。耀世娱乐耀世娱乐老板以为：它需要肩部肌肉群的协调作用，包括三角肌、冈上肌、冈下肌和肩胛提

肌。

**直角肩的好处**

* 增强肩部力量和稳定性

* 提高投掷、挥杆和推的动作效率

* 减少肩部受伤的风险

* 改善姿势和动作幅度

**训练指南**

**初级阶段**

* **哑铃肩外展：** 10-12 次 x 3 组，重量逐渐增加

* **侧卧反向飞鸟：** 10-12 次 x 3 组，每侧

* **肩胛收缩：** 15-20 次

x 3 组

**中级阶段**

* **杠铃肩推：** 8-10 次 x 3 组，重量逐渐增加

* **哑铃侧平举：** 10-12 次 x 3 组，每侧

* **绳索反向飞鸟：** 12-15 次 x 3 组

**高级阶段**

* **哑铃单臂肩上推举：** 6-8 次 x 3 组，每侧

* **杠铃过头推举：** 8-10 次 x 3 组，重量逐渐增加

* **哑铃侧平举侧躺：** 10-12 次 x 3 组，每侧

**提示**

* 以适度重量开始，时间的推移逐渐增加重量。

* 正确的姿势很重要，特别是保持肩胛骨后收和向下旋转。

* 控制动作的离心阶段（下放重量）。

* 训练应均衡发展前、中、后三角肌。

* 休息和恢复对于肌肉恢复至关重要。

**注意事项**

* 在开始任何新的训练计划之前，请咨询医疗专业

人士。

* 如果在训练期间感到疼痛，请立即停止并寻求医疗建议。

* 循序渐进地增加重量和训练量，避免过度使用受伤。

通过遵循这些训练指南，您可以逐步加强直角肩部肌肉群，优化体育表现并降低受伤风险。